全媒体记者谭发馨 通讯员侯丹丹 刘晓
许多人怀揣着对健康的渴望，一头扎进“节食控糖”的浪潮，以为少吃甚至不吃就是控糖的制胜法宝，他们严格限制饮食，与美食“划清界限”，却不知自己正一步步踏入“假节食”的陷阱。
“看似自律的背后，实则是对身体机能的严重透支。不仅无法有效控制血糖，还可能引发一系列意想不到的健康问题，让原本追求健康的初衷，变成了对身体的伤害。”州中心医院临床营养科·体重管理中心体重管理专家谭利平说。
A
从误区深渊
到健康转机
今年5月，38岁的张先生的体检报告提示：空腹血糖7.3mmol/L。
看到血糖值超出正常范围，他立即在网上搜索“降糖秘籍”，一条“不吃晚饭能瘦还能控糖”的帖子让他如获至宝。从此，他的晚餐只剩下水煮菜，偶尔馋了便嚼两片无糖饼干，以为这样就能控住血糖。
“刚开始确实瘦了，裤子松了两圈。”张先生回忆。但好景不长，三个月后，他开始频繁头晕，工作时注意力涣散，甚至有时还突然眼前发黑。更让他困惑的是，尽管体重持续下降，但皮肤变得粗糙，头发大把脱落。
“那段时间，我感觉整个人就像被抽干了能量，脾气也越来越差，一点小事就能让我火冒三丈。”张先生以为是自己意志力不够，于是更加严格地限制饮食，结果身体状况每况愈下。
经朋友推荐，他来到州中心医院临床营养科·体重管理中心咨询。接诊的正是谭利平，她擅长为超重/肥胖、三高人群制订个性化饮食方案，同步指导慢性病膳食调理及健康生活习惯养成。
“你的糖化血红蛋白虽然从7.3%降至5.6%，但血清白蛋白只有32g/L，低于正常值；维生素B12缺乏导致巨幼细胞性贫血，肌肉量也比同龄人少了15%。”谭利平指着报告上的数据解释，“你减掉的不仅是脂肪，还有维持生命活动的肌肉和骨密度。这种极端的节食方式，就像给身体‘断电’，当能量供应不足时，肝脏会分解储存的糖原，甚至分解肌肉来供能，导致血糖反跳性升高，还会引发一系列健康问题。”
谭利平为张先生制订了详细的营养干预方案，调整了饮食结构，让他不盲目节食，并指导他合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入。同时，根据他的身体状况，制订了个性化运动计划，增加力量性训练帮助增肌。
起初，张先生还有些怀疑，担心放开饮食会让血糖再次失控。按照谭利平制订的方案坚持一段时间后，他惊喜地发现自己的身体状况有了明显改善。
“以前我稍微走快一点就头晕，现在爬五层楼都没什么不适，晚上也不再翻来覆去睡不着觉了，一觉能睡到天亮，早上起来精神十足，脾气也变好了，不再动不动就发火了。”张先生说。
12月23日，张先生再次到医院复查，各项指标逐渐恢复正常，血糖控制更加稳定，肌肉量也有所增加，整个人看起来精神焕发。他说：“我现在脸色红润多了，头发也不怎么掉了，感觉年轻了好几岁。”
“若不是你及时纠正了我错误的节食方法，我还不知要把身体糟蹋成什么样呢。现在我才明白，健康才是最重要的，以后我一定好好按照科学的方法控糖，再也不盲目跟风那些不靠谱的‘秘籍’了。”张先生感慨道。
B
“假节食”的
三大误区
谭利平说，在日常接诊中，常常碰到一些深陷“假节食”误区而不自知的患者。
误区一：把“控糖”等同于“断粮”。
“很多人误以为控糖就是少吃甚至不吃。”谭利平展示了两张血糖曲线图：一张是张先生盲目节食期间的波动图，血糖在空腹时因肝糖原分解反而飙升至8.2mmol/L；另一张是科学饮食者的曲线，血糖缓慢上升后平稳下降。她说：“节食就像给身体‘断电’，当能量供应不足时，肝脏会分解储存的糖原，甚至分解肌肉来供能，导致血糖反跳性升高。”
她特别提醒，糖尿病患者更需警惕“苏木杰现象”——夜间低血糖引发晨起高血糖。曾有患者为降糖擅自停用晚餐，结果凌晨突发低血糖昏迷，送医时血糖仅1.8mmol/L。
误区二：把碳水化合物“妖魔化”。
“全谷物不是敌人，添加糖才是元凶。”谭利平拿起桌上的杂粮饭和白面包对比说：“燕麦、糙米等复合碳水含有膳食纤维，像‘慢释放燃料’，消化吸收需4至6小时；而白面包、蛋糕里的精制糖是‘快充’，30分钟就能让血糖飙升。”
她分享了一个典型案例。52岁的王女士为控糖戒掉所有主食，三个月后因乏力就诊，检查发现严重酮症酸中毒。“当身体缺乏碳水时，会分解脂肪供能，产生酮体。轻度酮症可通过补水缓解，但严重时会昏迷甚至危及生命。”谭利平解释道。
误区三：用“饥饿感”验证控糖效果。
很多人把饿肚子当作控糖成功的标志，这大错特错。谭利平认为，长期饥饿会导致基础代谢率下降，肌肉量减少，反而形成“越减越肥、血糖越难控”的恶性循环，极端节食者一年后体重反弹率远远高于科学饮食者。
C
健康控糖的
法则
“在临床诊疗中，我常跟患者讲，控糖是一场需要智慧与耐心的持久战，盲目节食、焦虑恐慌都不正确，只有掌握科学方法，才能稳稳握住健康的主动权。”谭利平说，日常生活中，大家要学会“挑糖”而非“戒糖”。
谭利平推荐“彩虹饮食法”，即每日摄入5种颜色的食物：红色食物（如牛肉、番茄）补铁；橙黄色食物（如南瓜、橙子）抗氧化；绿色食物（如菠菜、西兰花）富含膳食纤维；白色食物（如鱼肉、牛奶）提供优质蛋白；紫黑色食物（如黑豆、海带）调节电解质。
她特别提醒注意“隐形糖”：“一瓶500毫升的乳酸菌饮料的含糖量相当于10块方糖，而一包看似健康的坚果燕麦片，可能添加了麦芽糖浆和蜂蜜。”
谭利平建议，可通过调整进食顺序来“拦糖”。
“先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食。”谭利平介绍正确的用餐顺序，表示控糖不能只靠有氧运动，抗阻训练更重要。她建议每周进行2至3次力量训练，如深蹲、弹力带、举哑铃练习。肌肉是消耗血糖的“大户”，每增加1公斤肌肉，每天可多消耗50千卡热量。同时，每个人的年龄、性别、劳动强度、用药情况不同，营养方案需量身定制。
她展示了为不同人群设计的食谱：
上班族：早餐全麦三明治+无糖豆浆，午餐杂粮饭+清蒸鱼+凉拌蔬菜，晚餐荞麦面+鸡胸肉；
老年人：早餐燕麦粥+水煮蛋，午餐软米饭+豆腐炖肉，晚餐南瓜小米粥+清炒时蔬；
孕妇：早餐全麦面包+牛奶+坚果，午餐糙米饭+虾仁炒西蓝花，晚餐紫薯+清蒸鲈鱼。
“一步一个脚印，将科学方法融入生活的点滴之中，就一定能在与血糖的这场‘博弈’中占据上风。”谭利平说，科学控糖是一场与身体的温柔对话，只要找对方法，就能在享受美食的同时，拥有健康的身体。